|
بدنسازی زیبایی وپرورش اندام 
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
با توصیه های تعدادی از متخصصان برجسته دنیای فیتنس به بدن ایده ال خود دست یابید 1- محاسبه دقیق
2- وزنه های سنگین
3- افزایش جلسات تمرین
4- تمرین سنگین – تمرین سبک
5- به کربوهیدرات ها طعم دهید
6- تمرین روی تمام بدن
7- سس سالاد رژیمی دست ساز
9- ست اضافی با تکرارهای زیاد
10- تمام کننده های ایده ال
11- نوشیدنی پروتئین پس از تمرین
12- کربوهیدرات ها و نظریه ای متفاوت
13- زرده تخم مرغ عسلی بخورید
14- تحت نظرمربی تا ناتوانی پیش بروید
15- مواد غذایی ارگانیک
16- از آنزیم های هضم استفاده کنید
17- دو سرعت برای تسریع سوخت و ساز
18- جاینت ست ها
19- در مصرف چربی ها زیاده روی نکنید
20- از سبزیجات غافل نشوید [ سه شنبه 94/3/26 ] [ 4:16 عصر ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
میوه های 5 ستاره قبل از تمرین
متخصصان تغذیه مصرف میوه ها را بواسطه دارا بودن مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها و مقادیر بسیار ناچیزی چربی به افراد عادی توصیه می کنند. اما ما پیشنهاد می کنیم میوه بخورید، چرا که می تواند به افزایش حجم عضلات تان کمک کند. البته میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند بنابراین باید دنبال منابع کم کربوهیدرات آن باشید. البته قند درون میوه ها فروکتوز است و آهسته می سوزد، بنابراین میوه ها منابع بسیار خوبی برای قبل از تمرین هستند. اینجا 5 میوه انرژی زا برای قبل از تمرین معرفی می کنیم.
انار
به نظر می رسد این روزها همه با فواید انار و آب انار که سرشار از آنتی اکسیدان هاست، آشنا هستند. اما شاید همه نداند که انار می تواند میزان NO یا همان اکسید نیتریک را در بدن افزایش دهد. NO مولکولی است که باعث بروز گشادی عروق شده و در تامین مواد مغذی برای عضلات مفید است. نصف یک انار متوسط دارای 80 کالری،10 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی و فاقد فیبر می باشد.
هندوانه
هندوانه از لحاظ آمینواسید سیترولین غنی است (همان آمینویی که به آرژنین تبدیل می شود و بعد از آن هم به NO). هندوانه هم چنین حاوی لیکوپن نیزهست که می تواند باعث افزایش هورمون IGF-1 شود. هر برش از هندوانه حاوی 68 کالری، 2 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر و فاقد چربی است.
تمشک
تمشک از هر میوه دیگری آنتی اکسیدان بیشتری دارد. این بدان معناست که این میوه با رادیکال های آزاد مبارزه بهتری می کند و از تمامی ساختارهای بدن محافظت می کند (از جمله عروق خونی، بافت های عضلانی و…) تمشک همچنین دارای اثر مثبتی روی مغز است به طوری که حافظه را تقویت می کند و سلول های مغز را دوباره جوان می کند. یک فنجان تمشک دارای 84 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 1 گرم چربی است.
گریپ فروت
آیا از چربی های کناری شکم ناراحت هستید؟ گریپ فورت بخورید. گریپ فروت به عنوان پایین نگهدارنده سطح انسولین بواسطه آزاد سازی آهسته قندها مشهور است و هم چنین دارای تاثیر مستقیم روی چربی سوزی است. در بررسی های اخیر مشخص شده افرادی که نصف گریپ فروت را به طور روزانه مصرف کردند بدون رژیم حدود 2 الی 4 کیلو کاهش وزن را شاهد بودند. 1 عدد گریپ فروت بزرگ دارای 106 کالری، 2 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و فاقد چربی می باشد.
گیلاس
مثل تمشک، این میوه هم حاوی آنتی اکسیدان هایی بنام anthocyanin است که مواد گیاهی بسیار قدرتمندی در کاهش دادن التهاب هستند و از این جهت بعد از تمرین (همان زمانی که التهاب می تواند به ریکاوری لطمه وارد آورد) خیلی موثرند. حتی آب گیلاس هم می تواند پدیده Doms یا همان یورش درد تاخیردارعضلانی بعد از تمرین سخت با وزنه را کاهش دهد. یک فنجان گیلاس حاوی 87 کالری، 2 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و فاقد چربی است. [ سه شنبه 94/3/19 ] [ 10:8 صبح ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
شکم شش تکه و بدون چربی
HIIT + TRX
6 حرکت چرخشی با TRX یک روش اثبات شده از تمرینات HIIT برای منهدم کردن چربی های اضافه و نمایان ساختن عضلات 6 تکه شکم است.
بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
1- سقوط به جلو: بایستید و بندهای TRX را طوری بگیرید که بندها روی دست هایتان قرار بگیرند. سپس یکی از دست ها را بدون اینکه آرنج را خم کنید صاف تا بالای سر بیاورید. این حرکت باعث می شود تا کمی بیشتر به جلو خم شوید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
2- اسکوات تک پا (پیستول اسکوات): بندهای TRX را بگیرید. یکی از پا را از روی زمین بلند کنید و به حالت اسکوات بنشینید. پای مخالف باید موازی با زمین باشد. در تمام طول حرکت میان تنه راست و محکم نگه دارید تا عضلات تثبیت کننده به کار بیفتند.
3- پارویی معکوس: دستگیره های TRX را بگیرید. آرنج ها را کاملأ صاف کنید تا بدن کاملأ در یک خط قرار بگیرد. با انقباض عضلات شانه و کتف بدن را بالا بکشید تا دست ها زیربغل قرار بگیرند. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
4- لانچ پرشی: رو به TRX بایستید و بندها را با دستان کاملأ صاف بگیرید و به حالت لانچ بنشینید، سپس با یک پرش انفجاری بپرید و همزمان پاها را عوض کنید و دوباره به حالت لانچ بنشینید.
5- شنای اتومیک: بندهای TRX را بلند کنید. پاها را داخل بند بیندازید و به حالت شنا قرار بگیرید. آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا بروید. در مرحله بعد پاها را به داخل سینه جمع کنید و به نقطه شروع برگردید. بدن را کاملأ در یک خط نگه دارید.
6- قله: حرکت را با انداختن پاها داخل بند آغاز کنید. کف دست ها را روی زمین بگذارید. با انقباض عضلات مرکزی بدن نشیمن گاه را بالا بیاورید تا بدن تان شکل قله بخود بگیرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. موقع برگشت حواستان باشد که لگن را بیش از اندازه پایین نیاورید. [ سه شنبه 94/3/19 ] [ 9:51 صبح ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
چربی سوز ها چه هستند؟ چربی سوز ها چه هستند؟ از آنجایی که میدانیم هیچ قرص جادویی برای چربی سوزی وجود ندارد,پس منظور مردم وقتی به چربی سوز ها اشاره میکنند چیست؟”چربی سوز” هر گونه مکمل رژیمی را توصیف میکند که وقتی همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش همراه شود,چربی سوزی بدن را افزایش دهد.چربی سوز ها مستقیما چربی سوزی نمیکنند,اما از ... ادامه مطلب » سینفرین – افدرین مجاز ! سینفرین قوی ترین چربی سوز مجاز با جای خالی که افدرین سال ها پیش در بازار کاهش وزن بر جای گذاشت,سینفرین هیدرو کلراید این جای خالی افدرین را به عنوان یک مکمل کاهش وزن معروف پس از اینکه افدرین به عنوان یک ماده ی غیر قانونی در ایالات متحده لغب گرفت پر کرد. سینفرین مزایای یکسان بسیاری با افدرین دارد,اما ... ادامه مطلب » چربی سوزی با 7 روش ساده
7روش ساده که هر روز صبح بتوانید سرعت متابولیسم بدنتان را افزایش دهید وقتی صبح زود از خواب بیدار میشویم,گاهی با این سوال مواجه میشویم که آیا مجبور هستیم از رخت خواب بیرون برویم و ورزش کنیم یا میتوانیم یک ساعت دیگر در رخت خواب بمانیم. اگر نظم ورزشتان را بر هم بزنید هرگز نمیتوانید وزن اضافی خود را کاهش ... ادامه مطلب » بهترین مکمل های چربی سوز در یک نگاه کاهش وزن،از بین بردن چربی های اضافی،تفکیک عضلات،ایجاد تناسب اندام و افزایش انرژی از عمده دلایل مصرف مکمل های چربی سوز است. این مکمل ها دارای ترکیباتی هستند که با اثرات مختلف بر بدن، ورزشکاران را در رسیدن به اهدافشان یاری می دهند.بیشتر این تاثیرات عبارتند از: افزایش حرارت بدن(ترموژنیک)کنترل اشتها ، ارتقاء تحرکات چربی سوزی بدن ، کاهش جذب ... ادامه مطلب » نوشیدنی های چربی سوز-کاهش وزن و لاغری نوشیدنی های سلامت زا برای لاغری خسته از عرق کردن در یک باشگاه ورزشی بدون هیچ نتیجه ای هستید؟آیا چربی هایی که می خواستید آب کنید از دست رفته است؟نوشیدنی های بهداشتی می توانند در کاهش چربی ها به شما کمک کنند.با گیاهان کاملا طبیعی هم چربی بسوزانید هم سلامتی بدنتان را ارتقاء بخشید چای سبز چای سبز دارای پنی ... ادامه مطلب » خوراکیهای خوشمزه و چربی سوز توصیه ما این است که تا جایی که میتوانید این مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی پرکالری کنید. در مصرف هیچ ماده غذایی زیاده‌روی نکنید. صبور باشید و با اراده تمام به سوی خوش اندامی گام بردارید. کاکائو شکلات‌های سیاهی که کاکائوی بیشتری دارند سرشار از آنتی اکسیدان های فنولیک بوده و خدمت زیادی به سلامتی ما میکنند. به عقیده ... ادامه مطلب » چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی با شیر پژوهشگران کانادایی اعلام کردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای کمک می کند. محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یک دوره 12 هفته ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه ... ادامه مطلب » سی ال ای (CLA) و رشد عضلانی میدانیم که CLA از چربی سوزی پشتیبانی میکند،ولی شنیده نیز میشود که بر رشد عضلانی هم موثر است .آیا این صحت دارد؟ بله.تحقیقات نشان داده که CLA دارای فواید متعددی برای بدنسازان است.این یک چربی غیر اشیاع چند پیوندی است که مشخص شده باعث کاهش ذخایر چربی بدن و افزایش حجم عضلانی میشود. اسید لینولئیک از چربی های غیر اشباع خانواده اسید های ... ادامه مطلب » ال کارنیتین، چربی سوز آنابولیک
همه ما به دنبال قرص و پودر سحر آمیزی هستیم که رشد عضلات را افزایش و چربی بدنمان را کاهش میدهد. اما نکته حائز اهمیت این است که فردی به خاطر نوع متابولیسم متفاوت بدنش و فیزیولوژی منحصر به خودش و سایر عوامل،نسبت به فرد دیگری،نتیجه یکسانی از مکمل ها نمیگیرد. شاید شما در روند چربی سوزی با مصرف ال ... ادامه مطلب » [ پنج شنبه 94/2/31 ] [ 5:16 عصر ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
7 نکته مهم در برنامه غذایی بدنسازی میتوانید خودتان را با مسائلی مانند چه مواد غذایی ,در چه موقعی و چگونه عضله سازی میکنند دیوانه کنید.یا میتوانید اساس ها را با راهنمایی دکتر جاکوب ویلسون مدیریت کنید.تغذیه ی خود را هدفمند کنید تا بدنتان نیز هدفمند شود. وضعیت های حیاتی بدنسازان و ورزشکاران زیبایی اندام گاهی به خاطر وسواسی که برای تغذیه دارند مورد تمسخر قرار میگیرند ... ادامه مطلب » بهترین مکمل ها برای سالم ماندن وی پروتئین , کراتین , نیتریک اکساید و بی سی ای ای ها .ممکن است هر روز از این مکمل ها استفاده کنید.اما برای سلامتی کلی خود باید چه مکمل هایی مصرف کنید؟ ممکن است که تمرین بدنی انجام دهید ولی آیا سالم هستید؟ اگر مثل من هستید و به عضله سازی علاقه و وسواس شدید دارید , ممکن است هر ... ادامه مطلب » ویتامین های اصلی مورد نیاز تمرینات ورزشی
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت میکنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن‌رسانی ...ادامه مطلب » ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز دوران بارداری به دلیل رشد جنین در رحم مادر، کاهش ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و املاح در دوران بارداری امری طبیعی است. با این حال به منظور پیشگیری از بروز هر نوع اختلال در رشد جنین لازم است کمبود‌ها برطرف شوند. مصرف 5 ویتامین و املاح از ابتدای بارداری تا انتها برای هر خانم بارداری لازم و ضروری است. آهن بیشتر زنان باردار دچار ... ادامه مطلب » درمان پوکی استخوان (استئوپروز) بانکی را تصور کنید که به شما اجازه نمی دهد از مانده حسابتان مطلع شوید.اگر حسابداری ماهر نباشید،پس از مدتی چک های شما برگشت داده میشود.استخوان های شما در واقع مثل چنین بانکی عمل میکنند،با این تفاوت که به جای پول،ذخیره کلسیم شما تمام میشود. بروز پوکی استخوان اصولا مشابه وضعیت فوق است:یعنی اسکلت استخوانی بدن ورشکسته میشود.بدن شما کلسیم ... ادامه مطلب » سلنیوم -ماده معدنی آنتی اکسیدان سلنیوم مقدار نیاز روزانه 70 میلی گرم منابع خوب غذایی:خرچنگ دریایی ،گردوی برزیلی،نوعی صدف خوراکی به نام کلام،میگو ،صدف های پخته شده و غلات کامل. وجود سلنیوم در مورد اینکه برخی ویروس های بدون زیان در بدن زندگی کنند یا آنکه به عوامل بیماری زای پر سرو صدایی با قدرت زیاد تبدیل شوند،نقش محوری دارد. مطالعات آزمایشگاهی در دانشگاه کارولینای ... ادامه مطلب » کروم (ماده معدنی کمیاب) مقدار نیاز روزانه کروم: 120 میکرو گرم منابع خوب غذایی: مخمر آب جو،گل کلم و آب انگور کروم به منزله بیلی است که سوخت را درون کوره میریزد.این ماده معدنی کمیاب به انسولین متصل میشود تا به عبور گلوکز(قند خون) از جدار سلول و ورود آن به داخل سلول،یعنی جایی که برای تولید انرژی میسوزد،کمک کند.افرادی که کروم کافی مصرف ... ادامه مطلب » کلسیم چگونه از پوکی استخوان پیشگیری میکند؟
کلسیم چگونه از پوکی استخوان پیشگیری میکند؟ اکنون تقریبا همه میدانند که مصرف مقدار کافی کلسیم از بروز بیماریهایی نظیر پوکی استخوان جلوگیری میکند.آنچه که کمتر مشخص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام میدهد. با خوردن پنیر و یا نوشیدن شیر،کلسیم موجود در این غذاها از طریق روده کوچک جذب خون میشود.مقدار کلسیم در خون شما ... ادامه مطلب » توجه به میزان مصرف کلسیم
توجه به میزان مصرف کلسیم با ارائه تحقیقات جدید کلسیم از جمله مهمترین مواد معدنی برای بدن به شمار می آید ،در حالی که زمانی تصور بر این بود که اهمیت مصرف کلسیم تنها برای حفظ و تقویت سلامتی استخوانهاست ،در سالهای اخیر به خوبی مشخص شده این ماده ارزشمندی است برای چربی سوزی و حالا در لیست مواد تشکیل ... ادامه مطلب [ پنج شنبه 94/2/31 ] [ 5:11 عصر ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
 حرکت شراگز ماشین اسمیت یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که اکثر بدنسازان برای هدف قرار دادن عضلات ترپز (کول) از آن بهره می‌برند. اما آیا واقعاً اگر این حرکت از پشت اجرا شود نسبت به مدل استاندارد که از جلو اجرا میشود تفاوت خواهد کرد؟ اصولاً ماشین اسمیت یکی از ایده‌آل‌ترین ابزارها برای اجرای حرکت شراگز میباشد. چرا که کل ... ادامه مطلب » کول های ضخیم با دوریان یتس برخی ورزشکاران هر قدر تلاش می کنند نمی توانند رشد محسوسی را در عضلات کول ایجاد کنند. پیشنهاد دوریان یتس چیست؟ آیا باید تقدم تمرین را روی عضلات ترپز قرار داده یا اینکه مثل تمام بخش های دیگر بدن، روی این بخش تنبل هم تمرین شود؟ دوریان یتس : عضله ترپز یکی از عضلات مهم بدن است. نمی توانید از ... ادامه مطلب » هجوم به سرشانه با لی هنی لی هنی؛ صاحب 8 کاپ قهرمانی مستر المپیا : من به انجام چرخه ای تمرین سرشانه اعتقاد دارم، با استفاده از دو برنامه پایه که در نتیجه سرشانه در فازهای مجزا با حرکات متفاوتی بمباران شوند، با رنج متفاوتی از دامنه تکرارها و شدت تمرین. برای انفجار سرشانه ها، آنها را دو بار در هفته تمرین دهید و آنها را ... ادامه مطلب » برنامه تمرین سرشانه کای گرینی
یک حرکت استثنایی برای کول های بزرگ
اگر شما می خواهید کول های بزرگی داشته باشید، پس استفاده از شراگ هالتر همان چیزی است که شما دنبالش هستید. از این تمرین پایه با هر یک از روش ها و متدهای زیر استفاده کنید و رشد کول های خود را تماشا کنید. اگر شما از طرفداران کشتی هستید، احتمالا نام گلدبرگ را شنیده اید. بیل گلدبرگ یک پدیده ... ادامه مطلب » [ پنج شنبه 94/2/31 ] [ 11:42 صبح ] [ محمدمهدی محمدی بردبری ]
حضور زاک خان در رقابت های حرفه ای 2014
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پشت بازو خوابیده دمبل | 3 | 8 | 3-2 دقیقه |
| پشت بازو نشسته هالتر (آرنج بیرون) | 4 | 12 | 2 دقیقه |
| پشت بازو سیمکش طبقاتی از پشت سر (آرنج داخل) | 3 | 10 | 2 دقیقه |
| پشت بازو سیمکش مچ برعکس | 4 | 12 | 2 دقیقه |
برنامه تمرین شماره 2
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پشت بازو سیمکش مچ برعکس | 4-3 | 10 | 1/5 دقیقه |
| پشت بازو هالتر نشسته (آرنج داخل) | 4-3 | 10 | 1/5 دقیقه |
| پشت بازو طنابی از پشت سر (آرنج بیرون) | 4-3 | 10 | 1/5 دقیقه |
| پشت بازو خوابیده دمبل | 4-3 | 10 | 1/5 دقیقه |
برای نتیجه گرفتن از تمرین و تلاش تان باید ریکاوری شوید. اگر مرتکب این شش اشتباه شوید، فرصت ریکاوری را از بدن خواهید گرفت .
حذف وعده غذایی پس از تمرین
تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود و درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند. ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد. اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود. این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود. مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است. نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود. کار سختی نیست، فقط باید پس از تمرین غذای مناسبی بخورید. به گفته محققان گرسنگی کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.
استفاده از مواد غذایی نا مناسب
گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد. به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم، زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئینها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند. عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.
بی حرکتی
بسیاری از ورزشکارها پس از تمرین، ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند. در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاروی بدن مضر باشد. حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود. فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد و به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید. همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین می شود که متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی تان می کاهد.
دیر خوابیدن
وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند. هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند. بیش از 90 درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود. گردش خون نیز به سمت عضلات درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد. اگر 8 تا 9 ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید، فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.
دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین
انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد که یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان، کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است. بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند. علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد. می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکملی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.
جایگزین نکردن الکترولیت ها
نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرینی سنگین را فرو بنشاند، اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست. مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند. این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است. اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است.
10 فرمان برای فصل جدید چربی سوزی شکم
چرا تمرین با وزنه اینقدر مهم است؟
