شکم شش تکه و بدون چربی

HIIT + TRX

6 حرکت چرخشی با TRX یک روش اثبات شده از تمرینات HIIT برای منهدم کردن چربی های اضافه و نمایان ساختن عضلات 6 تکه شکم است.
در این برنامه هر حرکت را در زمان خواسته شده انجام می دهید و بعد طبق زمان خواسته شده استراحت می کنید. هدف انجام 6 دوره کامل از تمرینات به صورت چرخشی است.

بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
افراد مبتدی: 20 ثانیه حرکت، 20 ثانیه استراحت
افراد متوسط: 30 ثانیه حرکت، 20 ثانیه استراحت
افراد پیشرفته: 40 ثانیه حرکت، 20 ثانیه استراحت

 
بن کوتینگ، مربی فیتنس اهل لندن انگلستان که این تمرین را طراحی کرده، در این مورد می گوید، زیبایی تمرینات معلق این است که عضلات میان تنه و مرکزی بدن به طور مداوم برای مقاومت در برابر چرخش به چالش کشیده می شوند. شما در حین افزایش قدرت درعضلات شکم چربی های سطحی که این عضلات را پنهان کرده اند را به آتش می کشید. اگر می خواهید خود را بیشتر به چالش بکشید هر ست را تا جایی که می توانید تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

1- سقوط به جلو: بایستید و بندهای TRX را طوری بگیرید که بندها روی دست هایتان قرار بگیرند. سپس یکی از دست ها را بدون اینکه آرنج را خم کنید صاف تا بالای سر بیاورید. این حرکت باعث می شود تا کمی بیشتر به جلو خم شوید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

2- اسکوات تک پا (پیستول اسکوات): بندهای TRX را بگیرید. یکی از پا را از روی زمین بلند کنید و به حالت اسکوات بنشینید. پای مخالف باید موازی با زمین باشد. در تمام طول حرکت میان تنه راست و محکم نگه دارید تا عضلات تثبیت کننده به کار بیفتند.

3- پارویی معکوس: دستگیره های TRX را بگیرید. آرنج ها را کاملأ صاف کنید تا بدن کاملأ در یک خط قرار بگیرد. با انقباض عضلات شانه و کتف بدن را بالا بکشید تا دست ها زیربغل قرار بگیرند. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

4- لانچ پرشی: رو به TRX بایستید و بندها را با دستان کاملأ صاف بگیرید و به حالت لانچ بنشینید، سپس با یک پرش انفجاری بپرید و همزمان پاها را عوض کنید و دوباره به حالت لانچ بنشینید.

5- شنای اتومیک: بندهای TRX را بلند کنید. پاها را داخل بند بیندازید و به حالت شنا قرار بگیرید. آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا بروید. در مرحله بعد پاها را به داخل سینه جمع کنید و به نقطه شروع برگردید. بدن را کاملأ در یک خط نگه دارید.

6- قله: حرکت را با انداختن پاها داخل بند آغاز کنید. کف دست ها را روی زمین بگذارید. با انقباض عضلات مرکزی بدن نشیمن گاه را بالا بیاورید تا بدن تان شکل قله بخود بگیرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. موقع برگشت حواستان باشد که لگن را بیش از اندازه پایین نیاورید.