آیا برای پشت بازوها برنامه خاصی دارید؟ اگر پاسخ تان منفی است، ما شما را به یک برنامه 3 جلسه ای شیک و منطقی برای عضلات 3 سر دعوت می کنیم. به هر حال یک بخش مهم از حجم بازو را این گروه عضلانی تشکیل داده و برای ساختن سایز بزرگ در بازوها لازم دارید که این عضله را فراموش نکنید. هر حرکتی که در آن لازم باشد آرنج ها صاف یا به عبارت دیگر باز شوند، عضلات پشت بازو درگیر می شوند، اما هر کدام از 3 بخش میانی، بلند و کناری این عضله در برخی حالات قرارگیری بازو با درصد متناوبی نسبت به هم درگیر می شوند. همه چیز بستگی به حالت قرارگیری آرنج ها دارد. در حرکات پشت بازو اگر آرنج ها از بدن دور شوند، بخش کناری پشت بازوها بیشتر درگیر می شود، یعنی درست همان بخشی از نمای کناری بدن دیده می شود.

از طرف دیگر متمایل نگهداشتن آرنج ها به طرف داخل بدن باعث درگیری شدید تر بخش بلند پشت بازو می شود و ضخامت پشت بازوها را اضافه می کند. باید هر دو مدل حرکتی را در تمرینات خود جای دهید و در هر ست از هر حرکت می توانید این 2 حالت را متناوب استفاده کنید یا حرکات را تناوبی کنید.
برنامه ای که معرفی شده تمرکزش روی استفاده حرکت به حرکت است و هدف این است که هر 3 بخش عضله مذکور به بهترین حالت تحریک به رشد و درگیر شوند.
2 برنامه تمرین دارید که باید با فاصله 2 الی 3 روز در هفته آنها را اجرا کنید. حرکاتی را باید با حفظ دامنه کامل اجرا کنید و پشت بازوها را در بخش انقباض 2 ثانیه کامل منقبض کنید.
در روز تمرین قدرت و سایز عضلات به خوبی هدف قرار می گیرند. در این روز وزنه ها اول سنگین تر شوند و بین ست ها 2 الی 3 دقیقه استراحت مجاز است.
روز دوم تمرین شما حرکات سوپرست دارید که باعث می شود دم عضلانی خوبی تولید شود و می توانید آن را در پایان تمرین سینه یا سرشانه جای دهید. ابتدا با وزنه نسبتأ متوسط آغاز کنید، سپس براساس توان وزنه را برای سوپرست ها اضافه کنید تا در دامنه تکرار توصیه شده به ناتوانی برسید.

برنامه تمرین شماره 1

برنامه تمرین شماره 2