با توصیه های تعدادی از متخصصان برجسته دنیای فیتنس به بدن ایده ال خود دست یابید

1- محاسبه دقیق
تنها اصلاح رژیم غذایی در حدی که غذاهای سالم و رژیمی را با غذاهای معمول خود جایگزین کنید، می تواند نتایج مثبتی برایتان درپی داشته باشد، ولی اگر می خواهید به تفکیک عضلانی حیرت انگیزی دست یابید، نیاز دارید مقدار کالری و درشت مغذی های دریافتی خود را به دقت محاسبه کنید. نیت میاکی، کارشناس تغذیه و مربی تمرین از سانفرانسیسکو می گوید: “25 کالری به ازای هر کیلو از توده بدون چربی بدن، مقدار خوبی برای شروع است.” همچنین می توانید وزنی که می خواهید به آن برسید (وزن هدف) را ملاک قرار دهید، بنابراین اگر در حال حاضر وزن شما 90 کیلوگرم است و فکر می کنید در وزن 80 کیلوگرم تفکیک عضلانی خوبی خواهید داشت، با 2000 کالری در روز شروع کنید (25 * 80).
مقدار پروتئین دریافتی خود را حدود 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن هدف تان در نظر بگیرید، مقدار کربوهیدرات هم به همین میزان یعنی 2/2 گرم و چربی دریافتی هم به مقدار 85/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان.

2- وزنه های سنگین
درک پوندستون قهرمان دو دوره مسابقات قویترین مردان آرنولد کلاسیک و صاحب باشگاه پوندستون در کنتاکی معتقد است: “افراد بسیاری وقتی می خواهند چربی بدنشان را بسوزانند، از مقدار وزنه های مورد استفاده خود می کاهند، ولی این تنها به کاهش قدرت شما می انجامد.” پوندستون در زمان چربی سوزی در حالی که حجم تمرین خود را در سطح بالایی حفظ می کند، همچنان با وزنه های سنگینی تمرین می کند، بنابراین چندین ست شامل تکرارهای کم اجرا می کند، مثلا هشت ست سه تکراری.

3- افزایش جلسات تمرین
افزودن مقدار کمی جلسات تمرین کوتاه و کم شدت به برنامه هفتگی تان می تواند سوخت و ساز و ریکاوری شما را افزایش دهد. جیم اسمیت، مربی تمرینات قدرتی می گوید: “ترفند مناسب این است که این جلسات تمرین را تنها به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید و اطمینان یابید که این جلسات را سبک انجام دهید. برای تمرکز برنقاط ضعف می توانید حتی دوبار در روز یعنی صبح و شب تمرین کنید.

4- تمرین سنگین – تمرین سبک
اگر از الگوی تفکیک شده برای بخش های مختلف بدن استفاده می کنید، یک روز تمرین سنگین داشته باشید و در دامنه پنج تا هشت تکرار تمرین کنید و روز دیگر در هفته را به تمرین روی همان بخش با ست های 12 تا 15 تکراری اختصاص دهید. شدت شناور باعث ارتقاء ریکاوری همچنین اجتناب از آسیب و تمرین زدگی می شود.

5- به کربوهیدرات ها طعم دهید
برنج و سیب زمینی باید بخش مهمی ازهر رژیمی باشد که برای عضله سازی یا چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد (البته واضح است که مقادیرمصرف شما متناسب با نیازتان تنظیم می شود). گون مورفی، صاحب یک کمپانی تولید وعرضه محصولات غذایی رژیمی در لس آنجلس می گوید: “آنها را در آب مرغ بپزید و کمی هم زنجبیل تازه به آنها اضافه کنید.” این طعم بسیار بهتری به این کربوهیدرات ها می دهد و نیازی هم به صرف زمان بیشتری برای طبخ آنها نخواهید داشت.”

6- تمرین روی تمام بدن
“اگر مدتی است که از الگوی تفکیک شده استفاده می کنید، سراغ الگویی بروید که شامل تمرین تمام بدن در هر جلسه باشد. “این توصیه بن برنو مربی تعدادی از ستارگان سینما در لس آنجلس است. دو دلیل خوب برای این مسئله وجود دارد: جلسات تمرین کل بدن، تعداد عضلات بیشتری را در هر جلسه تحت فشار می گذارد، در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. ضمن اینکه ریکاوری بهتری خواهید داشت و می توانید عضلات خود را با فرکانس بیشتری تمرین دهید. برنو می گوید: “فرکانس بیشتر تمرین، برایتان رشد بیشتری را هم در پی خواهد داشت.”

7- سس سالاد رژیمی دست ساز
سبزیجات هر چند حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، ولی بخاطر فیبر زیادی که دارند، به نسبت حجم زیادشان، کالری کمی دارند و به همین دلیل می توانید به مقدار زیادی آنها را به شکل سالاد مصرف کنید. ولی سس های آماده سالاد اغلب حاوی کالری زیادی هستند که با اهداف شما در جهت چربی سوزی مغایرت دارند. در اینجا دستور تهیه سس سالادی را در اختیارتان گذاشته ایم با استفاده از عسل و خردل که همزمان شامل پروتئین بالایی هم است: نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی، دو قاشق خردل خالص، نصف قاشق عسل، یک قاشق آب لیمو. این مواد را بخوبی با هم مخلوط کنید تا کاملأ ترکیب شوند. چنین سسی حاوی 12 گرم پروتئین و تنها 8 گرم کربوهیدرات خواهد بود و فاقد چربی است.
8- در دامنه 8 تا 12 تکرار بمانید
اشتباه نکنید، قصد انکار چیزی را که قبل تر گفتیم نداریم، تنها می خواهیم آنرا کامل کنیم. تمرین با وزنه های سنگین باعث حفظ عضلات و قدرت شما در طول رژیم می شود، ولی برنو، مربی ستارگان هالیوودی می گوید ستهای 8 تا 12 تکرار بیشترین کارایی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول کمبود کالری دارند. ” تمرین در دامنه متوسطی از تکرار، بیشترین حفظ و رشد عضلانی را باعث خواهد شد.”

9- ست اضافی با تکرارهای زیاد
اسمیت، مربی تمرینات قدرتی می گوید: “افزایش فشار متابولیک در طول جلسه تمرین نشان داده که باعث افزایش پتانسیل برای رشد می شود. “یک راه ساده برای افزایش فشار متابولیک، اجرای یک ست اضافی پس از آخرین ست اصلی تمرین است. پس از سنگین ترین ست، 50 درصد از وزنه بکاهید و سخت ترین ست خود را برای حرکت اصلی اجرا کنید و 50 تا 100 تکرار انجام دهید. مثلأ اگر با وزنه 150 کیلویی در سنگین ترین ست خود، 5 تکرار اسکوات انجام می دهید، پس از آن یک ست اضافی با وزنه 75 کیلویی برای 50 تا 100 تکرار اجرا کنید. اگر نتوانستید این تعداد تکرار را در یک ست اجرا کنید، در طول ست از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید. “ولی توقف شما نباید از 20 ثانیه بیشتر شود” این نظر اسمیت است.

10- تمام کننده های ایده ال
لی بویس، مربی مطرح تمرینات قدرتی در تورنتو می گوید: “تاب دادن کتل بل برای تکرارهای زیاد، اسکوات با هالتر با تکرارهای زیاد، شنا سوئدی و حتی تمرینات پلیومتریک، راههای ارزشمندی هستند برای اینکه شدت تنفس شما را در پایان جلسه تمرین افزایش دهند.” او می افزاید: “این تمرینات می توانند مثل کاتالیزوری برای چربی سوزی باشند با حفظ سوخت و ساز شما در سطحی بالا برای چند ساعت پس از تمرین.”

11- نوشیدنی پروتئین پس از تمرین
آسانترین راه برای افزودن مقدار کالری به رژیم تان در جهت عضله سازی، استفاده از نوشیدنی مناسب پس از تمرین است. نوشیدنی شامل پروتئین و کربوهیدرات به سرعت هضم و جذب می شود و باعث احساس سیری در شما نخواهد شد، در نتیجه می توانید با فاصله کمی از آن، یک وعده غذایی کامل هم داشته باشید.

12- کربوهیدرات ها و نظریه ای متفاوت
شاید برخلاف توصیه ای باشد که اغلب می شنوید. حتمأ این توصیه رایج را شنیده اید که برای چربی سوزی، باید کربوهیدرات کمی مصرف کنید. ولی این چندان هم واقعیت ندارند. “با مصرف مقدار کافی کربوهیدرات، سوخت بی هوزای بهتری برای جلسات شدید تمرین با وزنه خواهید داشت. “این نظر میاکی است. او در ادامه می گوید: “عضلات شما پرتر خواهند بود و می توانید تولید طبیعی هورمون ها و نرخ سوخت و ساز را در شرایط بهتری حفظ کنید. “علاوه براین، بدن را در جهت بازگشت سریع وزن و چربی، پس از پایان رژیم تنظیم نمی کنید که همین باعث ولع شما برای خوردن هر کربوهیدراتی که در دسترس شما قرار می گیرد، می شود.

13- زرده تخم مرغ عسلی بخورید
تی. سی. هیل، مربی تعدادی از سلیبریتی ها در لس آنجلس و نویسنده کتابی در مورد چربی سوزی می گوید: ” خوردن زرده تخم مرغی که حالت عسلی داشته باشد و کاملأ سفت نشده باشد می تواند شما را در شرایط بهتر بازسازی و چربی سوزی در طول خواب قرار دهد: شب ها بدن شما بطور طبیعی آماده بازسازی و ریکاوری است و خوردن تخم مرغ عسلی در این زمان می تواند این پروسه را تقویت کند. دلیل علمی این مسئله روشن نیست، ولی شاید بدلیل پروتئین هایی باشد که در اثر گرمای زیاد دچار آسیب نشده اند.

14- تحت نظرمربی تا ناتوانی پیش بروید
اخیرأ ژورنال طب ورزش و آمادگی جسمانی نتایج مطالعه ای را منتشر کرده که روی 79 نفر با سابقه ورزشی انجام شده است. افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه، ست ها را تا ناتوانی از نگاه خودشان پیش می بردند، گروه دیگر تحت نظارت یک ناظر ست ها را انجام می دادند تا جایی که قادر به اجرای تکرار دیگری نباشند و گروه سوم از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کردند (برای 5 تا 20 ثانیه). نتیجه این شد کسانی که ست های خود را زمانی که خودشان می خواستند، متوقف می کردند، نتایج چشمگیری کسب کردند. در گروهی که از تکنیک توقف کوتاه استفاده کرده بودند پیشرفت خوبی از جهت قدرت و ترکیب بدنی مشاهده شد، ولی بهترین نتایج در گروهی گزارش شد که تحت نظر فرد دیگری ست های خود را تا ناتوانی کامل ادامه داده بودند.

15- مواد غذایی ارگانیک
«وقتی صحبت از گوشت و لبنیات تهیه شده در دامپروری های صنعتی است، معنایش این است که به احتمال زیاد با مصرف آنها مقدار زیادی از هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که در پرورش چنین دام هایی مصرف می شوند را وارد بدن خود می کنید.» اینها نظرات رابرت ارواین، نویسنده کتاب تناسب اندام است. او می گوید: «این فرآورده ها، حاوی مواد مغذی کمتری هستند در قیاس با انواع ارگانیک، بنابراین تلاش کنید از گوشت و محصولات لبنی تهیه شده از دام هایی که بصورت ارگانیک پرورش می یابند، استفاده کنید.»

16- از آنزیم های هضم استفاده کنید
اگر تغذیه شما در جهت افزایش سایزعضلانی است به این معنی است که فشار بیشتری را بر سیستم گوارش خود اعمال می کنید. آنزیم های هضم می توانند به تجزیه مقدار بیشتری ازغذاها و جذب بهتر مواد غذایی. بدنبال محصولاتی باشید که همزمان حاوی پروتئاز، آمیلاز، لیپاز ولاکتاز باشند.

17- دو سرعت برای تسریع سوخت و ساز
اگر بدنبال راهی برای تقویت سوخت و سازتان هستید و حوصله تمرین هوازی طولانی را هم ندارید، یک مسیر سربالایی یا یک تپه را انتخاب کنید و با 90 درصد حداکثر سرعت خودتان در این مسیر بدوید (در صورت تمرین در باشگاه می توانید از شیب مثبت تردمیل استاده کنید). هربار دویدن باید تنها حدود 5 تا 10 ثانیه را شامل شود. اسمیت می گوید: “از حرکاتی که در جلسه تمرین تان وجود دارد برای تعیین تعداد دفعات دویدن استفاده کنید، بنابراین اگر برای مثال شش حرکت متفاوت انجام می دهید، شش بار دو سرعت با چنین شیوه ای را هم اجرا کنید، و پس از هر بار، یک دقیقه را هم به دویدن نرم اختصاص دهید.”

18- جاینت ست ها
جاینت ست ها عبارتند از اجرای سه حرکت یا بیشتر، بصورت پی در پی. برای هدف قرار دادن دو نقطه ضعف بدنتان دو حرکت انتخاب کنید و آنها را پس از حرکت دیگری برای بخش دیگری از بدن اجرا کنید. اسمیت می گوید: “برای مثال، اگر روز تمرین پا است، ولی در تلاش هستید که پشت و جلوبازوی خود را هم تقویت کنید، می توانید یک ست اسکوات انجام دهید، بلافاصله یک ست کشیدن سیمکش از بالا و پس از آن جلوبازو با هالتر را امتحان کنید.”

19- در مصرف چربی ها زیاده روی نکنید
حتی اگر از رژیمی کم کربوهیدرات تبعیت می کنید و در حال کاهش وزن هستید، نباید مقدار نامحدودی چربی مصرف کنید. نه تنها این باعث خارج شدن شما از محدودیت کالری می شود که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید (هر گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است)، بلکه مقدار بیش از اندازه چربی، می تواند نسبت اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در بدن شما را برهم بزند و این می تواند به آسیب قلب، پوست و دیگرعملکردهای بدنتان منجر شود.

20- از سبزیجات غافل نشوید
اگر به مصرف مقدار بیشتری سبزیجات نیاز دارید، اما در عین حال نمی توانید طعم سبزیجات خام را تحمل کنید، می توانید آنها را به غذاهایتان اضافه کنید؛ در نتیجه واقعأ طعم شان برایتان آزار دهنده نخواهد بود ولی در عین حال از فیبر و مواد مغذی آنها بهره مند خواهید شد. سبزیجات به شما کمک می کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای مثال، می توانید به گوشت چرخ شده، کدوی رنده شده اضافه کنید. مورفی می گوید: کدوی رنده شده خیلی سریع پخته می شود. یا می توانید گوشت چرخ شده را پس از طبخ داخل فلفل دلمه ای بریزید و برای 30 دقیقه بپزید به شکل دلمه میل کنید. وقتی می خواهید نوشیدنی پروتئینی خود را داخل مخلوط کن آماده کنید هم می توانید مقداری اسفناج به آن اضافه کنید. مخلوط کن، باعث تبدیل آن به تکه های بسیار ریزی می شود که در نتیجه چندان وجود آن را در نوشیدنی خود حس نخواهید کرد.